めいてつローカーボ生活

[めいてつローカーボ生活] 管理栄養士 渡邉先生のコラム 18

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おすすめレシピ

年末年始はクリスマスケーキやお餅、お節料理や忘年会、新年会など糖質を摂取する機会が多かったかと思います。
年も明けましたので、また糖質オフ生活を頑張っていきましょう!

今回はあと1品ほしいなという時の副菜を紹介します。


ブロッコリーとツナと卵のサラダ

ゆで卵とブロッコリーのサラダはよく見かけますが、ゆで卵を作る手間をなくしてみました。ボリュームもありお勧めです。

材料(2~3人分)

・ブロッコリー大きめ…1/4房
・ツナ缶…1缶
・卵…2個
・サラダ油…大さじ2
・塩胡椒…適量
・マヨネーズ…大さじ3
・好みで黒胡椒…少々

作り方

(1)ブロッコリーは房から切り、一口サイズに切る。耐熱容器に入れ水を大さじ2、塩少々をかけ電子レンジ600Wで2~3分加熱する。軟らかくなったら冷水に入れる。
(2)器に卵を入れよく混ぜる。フライパンを中火で熱しサラダ油入れ、卵を入れてスクランブルエッグを作り、少し冷ましておく。
(3)ボウルにツナ缶(缶の油ごと)、(1)と(2)を加えマヨネーズ、塩胡椒、黒胡椒を加えて混ぜ合わせ、器に盛りつけ完成。

ポイント

ブロッコリーを冷やさず、すべて温かい温菜としても♪

栄養成分

材料すべて含む 糖質:2.6g、脂質:88.1g


サバ缶の簡単煮

冷蔵庫に残っている野菜や厚揚げなど色々入れてみてください。 少し手間ですが、先に野菜を炒めておくと脂質が摂取できるのと野菜の火の通りが早いです。味付けは醤油のみで十分美味しいです。バターを追加しても○。

材料(1~2人前)

・サバ缶…汁ごと1缶(全量200g、固形120gを使用)
・水…100ml
・濃口醤油…大さじ0.5~1杯
≪好みの野菜≫
・今回は白菜…中サイズ1/16個
・ネギ…1/2本
・油揚げ…1枚
・サラダ油…大さじ1

作り方

(1)野菜や油揚げを1口サイズに切る。鍋にサラダ油を入れ中火で熱し炒める。
(2)(1)の鍋にサバ缶を汁ごと、水、醤油を加え中火にかける。
(3)沸騰してきたら全体がしんなりするまで煮る。
(4)器に盛りつけ完成。

栄養成分

材料すべて含む 糖質:6.3g、脂質:50.1g


パプリカとたけのこのバター醤油炒め

彩りも良く副菜としてお勧めです。ウインナー以外にもベーコンやハムなどに変えても美味しいです。

材料(1~2人前)

・たけのこ千切り水煮…100g
・パプリカ(大)…1/4個
・ピーマン…1個
・ウインナー…2本
・塩胡椒…少々
・バター…大さじ2
・濃口醤油…小さじ1
・酒…小さじ1
・パセリ…少々

作り方

(1)たけのこはざるにあけ、軽く水洗いする。パプリカとピーマンは縦に細切り、ウインナーは縦半分にし斜めに細切りにする。
(2)フライパンを中火で熱し、バター、(1)の材料を入れ炒める。
(3)全体がしんなりしたら塩胡椒、酒、濃口醤油を加え炒める。
(4)全体に醤油がまわれば、器に盛りつけ完成。

栄養成分

食材すべて 糖質:7.2g、脂質:30.0g


コラム著者 渡邉 志帆(わたなべ しほ)

灰本クリニック管理栄養士。NPO法人日本ローカーボ食研究会所属
1988年生まれ。2010年名古屋経済大学管理栄養学科卒業後、高齢者施設の管理栄養士を経て2014年より現職。ローカーボ食により糖尿病と肥満の治療、および低体重患者の栄養管理の指導を行っています。

NPO法人日本ローカーボ食研究会は、ローカーボ(糖質制限、低炭水化物)食による糖尿病・メタボリック症候群の治療を安全に、そして有効に実施する為に2011年3月に灰本氏を中心に設立されました。ローカーボ食の科学的な研究、海外文献の紹介、定期的な研究会開催などを行い、それを基に医療機関だけでなく食品・健康機器関連会社、製薬会社、一般の患者さんへ啓蒙と普及を目的としています。ローカーボ食の有効性だけでなく弱点や課題も含めた総合的な科学情報を提供します。現在、東海地方を中心に10の病院・クリニック等が協賛医療機関として登録しています。

灰本クリニック
http://www.haimoto-clinic.com/

日本ローカーボ食研究会
http://low-carbo-diet.com/


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