めいてつローカーボ生活

[めいてつローカーボ生活] 管理栄養士 渡邉先生のコラム 16

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おすすめレシピ

まだまだ暑い日が続いていますね。
暑いこともあり、キッチンに長時間立つのはおっくうになりますね。そんな時にお勧めの、比較的加熱時間が短いレシピを紹介します。


麻婆茄子風

片栗粉のとろみは使いません。香辛料、油がしっかりと摂れる暑いときにこそお勧めのレシピです。

材料(1~2人前)

・茄子…中2本
・豚ミンチ(合い挽きでも可能)…200g
・白ネギ…1/2本
・サラダ油…大さじ4
・豆板醤…小さじ1~大さじ2(辛さはお好みで)
・塩胡椒…少々
・赤味噌…小さじ1
・濃口醤油…小さじ1
・中華だし…小さじ1
・酒…大さじ1
お好みで山椒などを追加しても♪

作り方

(1)茄子、白ネギは斜め細切りにする。
(2)フライパンにサラダ油を入れ中火で熱する。そこに豚ミンチ、豆板醤を加え中火で炒める。肉の色が変わり、火が通ったころに弱火にし、調味料をすべて加えよく混ぜる。
(3)全体が良く混ざったら茄子を入れ強火で炒める。茄子に火が通り、しんなりとしたら完成。

栄養成分

材料すべて含む 糖質:10.0g、脂質:87.1g


きゅうりと豚肉の炒め物

さっと炒めるだけなので、きゅうりのしゃきしゃきした食感がありお勧めです。少し長めに加熱するとまた違った食感が楽しめます。

材料(2人前)

・きゅうり…2本
・豚肉(バラやロースがお勧めです)…100g
・ゴマ油…大さじ3
・鷹の爪…お好みで適量
・塩胡椒…少々
・中華だし…小さじ1
・酒…大さじ1
お好みで豆板醤やにんにくを加えても♪

作り方

(1)胡瓜は縦半分に切り、厚めに斜めに切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。
(2)フライパンに鷹の爪、ごま油を入れ弱火で熱する。油が温まった頃に豚肉を入れかりっとするまで炒める。肉に火が通ったころに胡瓜、調味料を加えさっと炒めて完成。

栄養成分

材料すべて含む 糖質:4.3g、脂質:58.4g


青魚のさっぱり焼き

青魚のもつ脂質が摂取でき、大葉とレモンでさっぱり食べられます。

材料(1~2人前)

・青魚(今回はサンマ三枚おろし)…3枚
・大豆粉…大さじ2
・塩胡椒…少々
・サラダ油…大さじ2
・濃口醤油…大さじ1
・大葉…2枚
・ニンニク…2かけ
・レモン…1/5個

作り方

(1)ニンニクは皮をむき薄切りにする、大葉は細かい千切り、レモンは輪切りにする。
(2)魚の両面に塩胡椒、大豆粉をふりかける。
(3)フライパンにサラダ油、にんにくを入れ中火に熱し温かくなってきたら1を並べ、ふたをして1分半~2分ほど焼く。焦げ目が付いたらひっくり返し両面焼く。
(4)魚が焼けたらお皿に盛りつけ、フライパンに残った油も残さず魚にかける。大葉、レモンをのせ完成。

ポイント

大豆粉が衣の替わりをしてくれるので、調味料が少なくてもしっかり味をつけることができます。

栄養成分

食材すべて 糖質:8.1g、脂質:61.6g


コラム著者 渡邉 志帆(わたなべ しほ)

灰本クリニック管理栄養士。NPO法人日本ローカーボ食研究会所属
1988年生まれ。2010年名古屋経済大学管理栄養学科卒業後、高齢者施設の管理栄養士を経て2014年より現職。ローカーボ食により糖尿病と肥満の治療、および低体重患者の栄養管理の指導を行っています。

NPO法人日本ローカーボ食研究会は、ローカーボ(糖質制限、低炭水化物)食による糖尿病・メタボリック症候群の治療を安全に、そして有効に実施する為に2011年3月に灰本氏を中心に設立されました。ローカーボ食の科学的な研究、海外文献の紹介、定期的な研究会開催などを行い、それを基に医療機関だけでなく食品・健康機器関連会社、製薬会社、一般の患者さんへ啓蒙と普及を目的としています。ローカーボ食の有効性だけでなく弱点や課題も含めた総合的な科学情報を提供します。現在、東海地方を中心に10の病院・クリニック等が協賛医療機関として登録しています。

灰本クリニック
http://www.haimoto-clinic.com/

日本ローカーボ食研究会
http://low-carbo-diet.com/


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