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[めいてつローカーボ生活] 管理栄養士 渡邉先生のコラム 15

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おすすめレシピ

暑い日が続いています。キッチンに立つのが辛い時期になってきました。作り置きの冷菜や電子レンジを活用して乗り切りましょう!


ひじきのサラダ

冷菜です。

材料(1~2人前)

・ひじき(ゆで)…100g
・きゅうり…1/3本
・人参…少々
・ツナ…1缶
・パセリ…少々
・マヨネーズ…大さじ2
・明太子ドレッシング…大さじ1と1/2
・塩コショウ…少々

作り方

(1)ひじきを軽く洗い、水気をとる。(乾燥ひじきなどを使用するときは水で戻し、下茹でしてから使用する)
(2)きゅうりは細切り、人参は皮むきピーラーで短めにスライスする。ツナ缶は油ごと使用する。
(3)ボウルに(1)と(2)を入れ軽く混ぜる。(今回はボウルを二つにし、2種類の味付けにしました。)
(4)調味料を混ぜ、器に盛り付け完成。

ポイント

ツナをハムに変えてもよいです。

栄養成分

材料すべて含む 糖質:3.7g、脂質:46g


簡単!きのこの和え物

温かいままでも、冷やしても、暑い季節に簡単レシピです。

材料(2~4人前)

・好きなきのこ
 今回はえのき…100g、しめじ…100g、マイタケ…100g
・ベーコン…50g
・酒…大さじ1/2杯
・ごま油…大さじ2
・鶏ガラスープ(粉末)…小さじ1
・濃口醤油…小さじ1~2
・ブラックペッパー…少々

作り方

(1)きのこの石づきを切り落とし、一口サイズに房を分ける。ベーコンも食べやすい大きさ(写真は角切り)にする。
(2)きのこ、ベーコン、酒を耐熱容器に入れラップをし、電子レンジ600W 5~6分で加熱する。
(3)全体がしんなりしたらよく混ぜ、調味料を加える。
(4)温かいままでも、お好みで冷蔵庫で冷やしてもよいです。

ポイント

今回は中華風の味付けにしましたが、オリーブオイルとコンソメ、サラダ油と和風だしなど味付けを変えると飽きがこないと思います
まとめて作り、食べるときに違う味付けにすればこれからの暑い季節、わざわざ一品作らなくてもよく、ラクチンです。

栄養成分

材料すべて含む 糖質:6.9g、脂質:47g


野菜の肉巻き

ボリュームのある一品です。

材料(2人前)

・ズッキーニ(茄子でも)…200g
・合い挽きミンチ…200g
・玉ねぎ…1/4個
・塩コショウ…適量
・サラダ油…大さじ3~4杯
お好みでマヨネーズ、タルタルソース、ブラックペッパーなどを添えて♪

作り方

(1)ズッキーニを1cmほどの厚さに切り、真ん中に切れ目を入れる。(切れ目がうまくいかなければ2枚でも可能)
(2)玉ねぎをみじん切りにする。
(3)ボウルにミンチ、(2)の玉ねぎ、塩コショウを加え軽く混ぜる。
(4)(1)の切れ目に(3)のミンチを入れ、形を整える。
(5)フライパンにサラダ油を入れ中火で熱する。フライパンが温まったら(4)を並べ焼き色がつくまで両面を焼く。(火加減に注意、強すぎると焦げます、弱すぎると野菜から水分が多くでてしまいます。)肉の色が変わり全体に火が通ったら完成。
(6)お皿に盛り付け、好みの調味料を添える。

ポイント

挟む野菜は茄子でも、大根でも糖質の少ない材料でしたら、なんでもよいです。(写真下は茄子です)

栄養成分

食材すべて 糖質:6.9g、脂質:91g


コラム著者 渡邉 志帆(わたなべ しほ)

灰本クリニック管理栄養士。NPO法人日本ローカーボ食研究会所属
1988年生まれ。2010年名古屋経済大学管理栄養学科卒業後、高齢者施設の管理栄養士を経て2014年より現職。ローカーボ食により糖尿病と肥満の治療、および低体重患者の栄養管理の指導を行っています。

NPO法人日本ローカーボ食研究会は、ローカーボ(糖質制限、低炭水化物)食による糖尿病・メタボリック症候群の治療を安全に、そして有効に実施する為に2011年3月に灰本氏を中心に設立されました。ローカーボ食の科学的な研究、海外文献の紹介、定期的な研究会開催などを行い、それを基に医療機関だけでなく食品・健康機器関連会社、製薬会社、一般の患者さんへ啓蒙と普及を目的としています。ローカーボ食の有効性だけでなく弱点や課題も含めた総合的な科学情報を提供します。現在、東海地方を中心に10の病院・クリニック等が協賛医療機関として登録しています。

灰本クリニック
http://www.haimoto-clinic.com/

日本ローカーボ食研究会
http://low-carbo-diet.com/


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