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[めいてつローカーボ生活] 管理栄養士 渡邉先生のコラム 14

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おすすめレシピ

だいぶ暖かくなってきました。お花見の時期が過ぎ、梅雨に入り、あっという間に暑い夏がやってきます。
糖質制限のレシピには香辛料や脂質を多く使います。これらは夏バテ防止にもなります。ぜひ、早めの対策を♪


ラーメンサラダ風

糖質0g麺を使い、ボリュームのあるサラダです。

材料(1~2人前)

・〈紀文〉糖質0g麺(丸麺)…1袋
・ツナ缶(油漬け)1缶
・きゅうり…1/3本
・レタス…3枚
・プチトマト…3個
・マヨネーズ大さじ2
・お好みで 乾燥パセリ少々

〈タレ〉
・濃口醤油大さじ2
・穀物酢大さじ2
・ごま油大さじ2
※こんにゃく麺は水気があるので濃いめの分量です。好みで調整してください。

作り方

(1)きゅうりは斜め薄切り、さらに千切りにする。レタスは食べやすい大きさにちぎっておく。プチトマトは4等分に切る。
(2)こんにゃく麺を水で洗い、水気を切っておく。タレの材料を混ぜ合わせておく。
(3)ボウルにツナ缶、きゅうり、こんにゃく麺を入れ混ぜ合わせる。
(4)お皿にレタス、 (3)、トマトの順に盛り付け、タレとマヨネーズ、パセリをかけ完成。

ポイント

追加でウインナーやベーコン、ハムを追加しても脂質が増えます。私はツナとハムの両方入れるのがお勧めです。

栄養成分

材料すべて含む 糖質:8.1g、脂質:47.6g


豆苗と揚げの豚巻き

メインにも、副菜にもお勧めです。

材料(2人前)

・豚バラ肉(スライス)…200g
・豆苗…1/2袋~1袋
・油揚げ…4枚
・塩コショウ…適量
サラダ油…大さじ1
・酒…1/4カップ
・顆粒和風だし…大さじ1
・濃口醤油…大さじ1

作り方

(1)豆苗の根本を落とし、水洗いする。油あげは縦に4等分する。
(2)まな板に2枚ずつ合わせるように豚バラ肉を並べ、塩コショウをする。豚肉の手前に豆苗1/4量、揚げ2切れをのせ、手前から巻いていく。ふんわりではなく、しっかり(ぎゅっと)包み巻くと型崩れしにくい。肉の厚みなどにもよりますが、4本ほどできます。
(3)フライパンに油を入れ、巻き目を下にして中火で焼く。
(4)焦げ目がついたらひっくり返す。
(5)全面に焦げ目がついたらだし、弱火にし酒、醤油を加え煮詰める。※焦がさないように注意。
(6)食べやすい大きさに切り、器に盛り付け完成。

ポイント

肉を焼いたら油をふき取り…はしません。せっかくの脂質なので弱火にして水撥ねに注意をして作ってみてください。油揚げがボリュームを増してくれること、だしを吸いしっかりと味がつくのでお勧めです。

栄養成分

材料すべて含む 糖質:9.1g、脂質:95g


エビマヨ風

エビの衣を玉子と、粉豆腐で作りました。

材料(2~3人前)

・エビ…大きめ15匹
・塩コショウ…適量
・鶏卵…2個
・粉豆腐…大さじ2
・サラダ油…適量
・マヨネーズ…1/2カップ
・乾燥パセリ…適量

作り方

(1)エビの背ワタをとる。水気をきっておく。
(2)ボウルに鶏卵を割り入れよく混ぜる。そこに塩コショウ、粉豆腐を入れ混ぜる。
(3)(2)に(1)のエビを入れエビ全体にからませる。
(4)フライパンに1~1.5cm程度のサラダ油を入れ中火にかけ160~170度くらいに温める。
(5)(4)にそっと(3)を入れ、残った衣もすべて流し入れる。※ここですぐに触ると衣がはがれるので注意!
(6)こんがり焼き目がついてきたらひっくり返す。
(7)両面焼いたら取り出す。
(8)フライパンに(7)のエビ、マヨネーズを全体がなじむ程度に炒める。※面倒であればボールなどでも可。
(9)器に盛り付け完成。

ポイント

糖質制限のエビマヨは衣(衣の小麦粉や片栗粉に糖質が多いため)をつけずに作ることもできますが、衣風をつけるとボリュームが増して、主菜にピッタリです。

栄養成分

食材すべて 糖質:5.5g、脂質:111g


コラム著者 渡邉 志帆(わたなべ しほ)

灰本クリニック管理栄養士。NPO法人日本ローカーボ食研究会所属
1988年生まれ。2010年名古屋経済大学管理栄養学科卒業後、高齢者施設の管理栄養士を経て2014年より現職。ローカーボ食により糖尿病と肥満の治療、および低体重患者の栄養管理の指導を行っています。

NPO法人日本ローカーボ食研究会は、ローカーボ(糖質制限、低炭水化物)食による糖尿病・メタボリック症候群の治療を安全に、そして有効に実施する為に2011年3月に灰本氏を中心に設立されました。ローカーボ食の科学的な研究、海外文献の紹介、定期的な研究会開催などを行い、それを基に医療機関だけでなく食品・健康機器関連会社、製薬会社、一般の患者さんへ啓蒙と普及を目的としています。ローカーボ食の有効性だけでなく弱点や課題も含めた総合的な科学情報を提供します。現在、東海地方を中心に10の病院・クリニック等が協賛医療機関として登録しています。

灰本クリニック
http://www.haimoto-clinic.com/

日本ローカーボ食研究会
http://low-carbo-diet.com/


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