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[めいてつローカーボ生活] 管理栄養士 渡邉先生のコラム 13

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おすすめレシピ

雨の降らない日が続いています。食材の高騰が心配されますね。
糖質の少ない食材は数多くありますので、うまく活用して糖質オフ生活を続けていきましょう。 今回は副菜を紹介します。

先日お話した私たちが監修を行ったレシピ本にも掲載されていますが、私たちの勧める糖質制限食は糖質50gを減らす場合は脂質を22g(植物油大さじ2杯)、糖質100gを減らす場合は脂質を44g(植物油大さじ4杯)増やして減らした糖質分を補うことを推奨しています。
ですので、今回からは糖質のグラムだけでなく、脂質のグラムも掲載していこうと思います。


ローストビーフ

材料(2~3人前)

・牛もも肉ブロック…200g
・スパイス小さじ1(糖質0.6g)
※今回使用したのは「醤油が香るブレンドスパイス」

お好みで
・青じそドレッシング…大さじ1(糖質1.3g、脂質0g)
・イタリアンドレッシング…大さじ1(糖質:1.8g、脂質2.5g)
・マヨネーズ…大さじ1(糖質0.1g、脂質11.2g)
・ねりからし小さじ1/2(糖質1g、脂質1.5g)

作り方

(1)牛ももブロック肉全体に、分量のスパイスをすりこみます。
(2)常温で30分おきます。アルミホイルを20cmほど切り用意します。
(3)フライパンを中火で熱し、温まったら牛肉の全面を1分ずつ程度焼き、焼き色をつけます。
(4)(3)をアルミホイルで包み、肉を焼いたフライパンに戻して蓋をして30分待ちます。
(5)好みの厚さに切り、お皿に盛り付けたら完成です。

ポイント

「ローストビーフ」の落とし穴はソースです。市販のローストビーフには糖質が10g~20g以上含まれているソースがついています。それらを糖質の少ない調味料にかえるだけでもよいです。ご自宅で作ろうと思えば、ソースとセットになっているものではなく、今回のようなスパイスのみの形式の素を使用してください。

栄養成分(付け合わせ、お好みの調味料のぞく)

和牛を使用した場合 糖質:1.8g 脂質:21.4g
輸入牛を使用した場合 糖質:1.4g 脂質:8.6g
もも肉は比較的油の少ない肉です。価格にも差があるのでどちらを使用してもかまいません。ただ、脂質の量に違いがあることをぜひ覚えておいてください。


マグロのユッケ風

糖質の多いコチュジャンではなく豆板醤を使用します。ごま油を加えることにより脂質摂取が可能です。

材料(1~2人前)

・マグロ…100g(切り身、ブロックどちらでも)
・長ネギ…15g
・卵黄…1個分
・刻みのり…少々

〈調味料〉
豆板醤…小さじ1/2~大さじ1(辛さはお好みで調整してください)
・濃い口醤油…大さじ1
・穀物酢…大さじ1
・ごま油…大さじ2

作り方

(1)ボウルに調味料をすべていれ混ぜます。
(2)ねぎは斜め薄切りに、マグロは食べやすい大きさに切ります。(少し太めの千切りがおすすめです)
(3)(1)のボウルに(2)を入れよく混ぜ合わせ冷蔵庫で5分~10分ほど冷やします。
(4)(3)をお皿に盛り付け真ん中をくぼませます。そこに卵黄、刻みのりをのせ完成です。

栄養成分

材料すべて含む 糖質:3.2g、脂質:32.5g


大根の明太子マヨ和え

材料(1~2人前)

・大根…250g
・明太子…30g
・刻み昆布…1.5g
・マヨネーズ…大さじ2~4
・だしの素…1g
・お好みで乾燥パセリ…少々

作り方

(1)大根を細い千切りにします。分量外の塩をかけ塩もみし、5分ほどおきます。
(2)ボウルに明太子、マヨネーズ、だしの素を入れ軽く混ぜ合わせます。
(3)(1)を軽く洗い、塩を洗い流します。
(4)(2)のボウルに手で水分を絞った大根を加え混ぜ合わせます。全体が混ざったら刻み昆布を加えます。
(5)お皿に盛り付け、パセリをかけたら完成です。

ポイント

以前にもお話しましたが、マヨネーズはカロリーハーフのものより普通のマヨネーズの方が糖質が少ないです。糖質オフレシピを作る際は普通のマヨネーズを使用してください。 糖質が少なく、脂質が多く摂取できます。

栄養成分

食材すべて 糖質:8.7g、脂質22.3g


コラム著者 渡邉 志帆(わたなべ しほ)

灰本クリニック管理栄養士。NPO法人日本ローカーボ食研究会所属
1988年生まれ。2010年名古屋経済大学管理栄養学科卒業後、高齢者施設の管理栄養士を経て2014年より現職。ローカーボ食により糖尿病と肥満の治療、および低体重患者の栄養管理の指導を行っています。

NPO法人日本ローカーボ食研究会は、ローカーボ(糖質制限、低炭水化物)食による糖尿病・メタボリック症候群の治療を安全に、そして有効に実施する為に2011年3月に灰本氏を中心に設立されました。ローカーボ食の科学的な研究、海外文献の紹介、定期的な研究会開催などを行い、それを基に医療機関だけでなく食品・健康機器関連会社、製薬会社、一般の患者さんへ啓蒙と普及を目的としています。ローカーボ食の有効性だけでなく弱点や課題も含めた総合的な科学情報を提供します。現在、東海地方を中心に10の病院・クリニック等が協賛医療機関として登録しています。

灰本クリニック
http://www.haimoto-clinic.com/

日本ローカーボ食研究会
http://low-carbo-diet.com/


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