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[めいてつローカーボ生活] 管理栄養士 渡邉先生のコラム 11

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おすすめレシピ

今回は最近よく見かけるサンマのお勧め糖質制限レシピです。
サンマは脂質の多い魚です。加えてチーズやごま油など脂を追加することで満足感、腹持ちは抜群です。


サンマの韓国風煮

蒲焼きのようにも見えますが、ごま油と豆板醤でピリ辛に煮魚にしました。

材料(2人前)

・サンマの開き…2尾
・酒1/2カップ
・醤油…大さじ2
・おろし生姜…小さじ1
・豆板醤…小さじ1/2~2杯(辛さはお好みでどうぞ)
・ごま油大さじ2

作り方

(1)生姜をすり下ろしておく。フライパンにごま油を入れ中火で熱する。サンマを入れ両面を焼く。
(2)両面に軽く焦げ目が付いたら一旦火を止める。(油がはねるのを防止するため)
(3)残りの調味料をすべて入れ、中火にかける。
(4)ふたをして調味料が沸騰してから5分ほど煮たら完成。
お好みでマヨネーズをつけても♪

糖質量:材料すべて9.8g 1人前4.9g


サンマとキノコのマヨチーズ焼き

たっぷりのチーズで腹持ち抜群!キノコを入れることでさっぱりも♪

材料(2人前)

・サンマの開き…2尾
・キノコ(マイタケ・えのき・シメジお好みのキノコで)
 今回はマイタケ…120g、シメジ…100g
・バター…20g
・チーズ…70g
マヨネーズ…大さじ2
・塩胡椒…適量
・乾燥パセリ…少々

作り方

(1)キノコの石づきをとり、ほぐしたのち耐熱容器に入れる。バターをのせラップをし、電子レンジ500Wで4分加熱する。
(2)サンマは2~3等分に切る。
(3)(1)のキノコにサンマをのせ塩胡椒、チーズ、マヨネーズをかけオーブントースター250℃で15分~17分加熱する。
(4)パセリを散らして完成。

ポイント

チーズ、サンマ、キノコのそれぞれの食感が楽しめます。
大皿料理にして皆さんで取り分けて食べることもお勧めです。

糖質量:材料すべて4.4g 1人前2.2g


サンマのオイル焼き

オーブンで焼くだけなので手間いらず。食べる直前に焼くだけなので事前に準備するのもよいでしょう。

材料(1人前)

・サンマの開き…2尾
・トマト…小1個(プチトマト2つでもOK)
・オクラ…2本
・塩胡椒…少々
・オリーブオイル…大さじ2
・好みでニンニクパウダー…小さじ1/2
乾燥パセリ…少々

作り方

(1)サンマの尾を切り落とし、開きの中心に包丁を入れて縦に切る。はじからくるくると丸め爪楊枝で固定する。皮が内側でも外側でもどちらでもよい。
(2)トマトを一口サイズに切る、オクラは縦に割り2等分する。(種が見える状態)
(3)耐熱皿に(1)のサンマ、(2)の野菜を並べ塩胡椒、オリーブオイル、ニンニクをかけオーブントースター250度で10~15分焼く。
(4)油がぐつぐつし、サンマの色が白っぽく変われば完成。パセリをちらす。

ポイント

食べるときは爪楊枝に注意して!スプーンでオイルごと食べるのがお勧めです。
油が残ってしまったら糖質0gのこんにゃく麺を加えたり(ペペロンチーノ風)、きのこや魚介、ベーコンを入れて(アヒージョ風)再加熱しても♪ 

糖質量:材料すべて6g


コラム著者 渡邉 志帆 氏 (わたなべ しほ)

灰本クリニック管理栄養士。NPO法人日本ローカーボ食研究会所属
1988年生まれ。2010年名古屋経済大学管理栄養学科卒業後、高齢者施設の管理栄養士を経て2014年より現職。ローカーボ食により糖尿病と肥満の治療、および低体重患者の栄養管理の指導を行っています。

NPO法人日本ローカーボ食研究会は、ローカーボ(糖質制限、低炭水化物)食による糖尿病・メタボリック症候群の治療を安全に、そして有効に実施する為に2011年3月に灰本氏を中心に設立されました。ローカーボ食の科学的な研究、海外文献の紹介、定期的な研究会開催などを行い、それを基に医療機関だけでなく食品・健康機器関連会社、製薬会社、一般の患者さんへ啓蒙と普及を目的としています。ローカーボ食の有効性だけでなく弱点や課題も含めた総合的な科学情報を提供します。現在、東海地方を中心に10の病院・クリニック等が協賛医療機関として登録しています。

灰本クリニック
http://www.haimoto-clinic.com/

日本ローカーボ食研究会
http://low-carbo-diet.com/


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