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[めいてつローカーボ生活] 管理栄養士 渡邉先生のコラム 10

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おすすめレシピ

暑い日が続いています。 夏ばて防止には冷たいおかずやドリンク、アイスクリームではなく、たっぷりの油、香辛料を意識して摂取しましょう!

今回は「衣の粉」を工夫した献立を紹介します。
暑い中揚げ物は大変な部分もありますが、脂質、香辛料ともに摂取できること、まとめて作っておいて冷凍することもできるので是非作ってみてください。


唐揚げ

片栗粉ではなく、高野豆腐をパウダーにして代用しました。
お腹いっぱい唐揚げを食べたいときにお勧めです。マヨネーズをつけて食べるとますますボリューム&腹もちアップです。

材料(2~3人前)

・鶏もも肉もしくは鶏胸肉…2枚(1枚250g)
・酒1/2カップ
・薄口醤油…大さじ2
・高野豆腐…2~3枚
・揚げ油…適量
《お好みで》
・豆板醤大さじ1
・粉山椒…小さじ1などの香辛料

※今回は胸肉、もも肉を1枚ずつ写真左が豆板醤 右が粉山椒です。酒を焼酎に代用するとますます糖質オフです。

作り方

(1)鶏肉を適当なサイズにカットし酒、薄口醤油で下味をつけます。
(2)お好みで豆板醤や粉山椒を入れ20分~2時間つけ込みます。
(3)高野豆腐をおろしかねやフードプロセッサーで粉末にします。(結構固いので手をケガしないように注意してください。)
(4)下味のついた肉に3の粉をつけ160~170度の油で揚げます。 (あまり温度が高いと下味の豆板醤や醤油が焦げやすいこと、粉も高温で一気に加熱するとはがれやすいです。)
(5)お好みの野菜をそえて完成です。

ポイント

元々粉の状態の高野豆腐も販売しているようです。手間に感じる方はそちらを使うとよいかもしれません。

糖質量:付け合わせのぞく材料すべて7.9g
高野豆腐を片栗粉大さじ6にすると 材料すべて+片栗粉:糖質49.1g 


鰯の梅しそ巻

粉を小麦粉や片栗粉から大豆パウダーに代用しました。小さい鰯でも、鰺でも作れます。

材料(1~2人前)

・鰯…食べられる分(写真は中サイズ10尾です)
・梅干し…中サイズ2個(お好みで減らしても増やしても)
・大葉…1尾に1/4~1/2枚
・塩こしょう…適量
おからパウダー…10~20g
・サラダ油…大さじ3~5杯(フライパンに油の膜が全面にはる程度)
・お好みの付け合わせ

作り方

(1)鰯を開きます。頭を落とし内臓を取ったら手開きで開き、太い骨、背びれをとりのぞきます。皮や内臓の残っているところは包丁で綺麗にしましょう。
(2)(1)の鰯の水分をキッチンペーパーなどでとり、塩こしょうをします。その後巻いていくのですが、皮目、身どちらを外側にするかはお好みで。(皮目を外側にするとぱりっとやけます。身を外側にするとふんわりさくさくになります。今回の写真は身が外側です。)内側になる方に梅肉をぬり、大葉をのせ頭の方からくるくると巻いていきます。巻き終わりを下にして皿などに並べておきます。外れてしまう不安があれば爪楊枝で止めてもよいです。
(3)(2)の鰯におからパウダーをつける。
(4)フライパンに油をしき中火で熱し(3)を焼く。
(5)こんがりするまで焼いたらひっくり返して両面こんがり焼けたら完成。(ふたをすると火の通りが早くなりますが、ぱりぱりにさせたければふたはなしで)

ポイント

梅肉の味があるので特に何かかけなくても大丈夫です。糖質の多いソースやケチャップなどは要注意です!

糖質量:材料すべて6~6.6g


アジフライ

フライの衣を糖質オフのパンで代用しました。

材料(1~2人前)

・アジ(3枚おろし)…4枚
・塩こしょう…適量
卵…1個
・マヨネーズ…大さじ1~1と1/2
・糖質オフパンかパン粉…今回はブランパン4つ
・醤油…小さじ1
お好みの付け合わせの野菜

作り方

(1)アジの両面に塩こしょうをする。卵とマヨネーズを混ぜておく。
(2)パンをちぎりフードプロセッサーやミキサーで細かくする。(ミキサーなどがない場合、パンを一旦冷凍しおろしがねで細かくすることも可能)
(3)(1)のアジに液卵、パン粉を付け160~170度の揚げ油で揚げる。
(4)皿に盛りつけ お好みで醤油をかけて完成。(下味がついているのでそのままでも)

ポイント

・フライですが薄力粉は使いません。卵、パン粉で十分衣が付きます。
・パンの色が茶色なので見た目は少し茶色が濃くなりこんがりします。まとめてパン粉にして冷凍しておくと使い勝手がよいです。
・市販のフライや揚げ物には糖質が多く含まれるものもありますが、毎回手作りは大変ですので、市販の物は栄養成分表示を見てどれくらい糖質が含まれるか確認し、食事全体の糖質量を考えてみてください。

糖質量:ぶらんパン1つ2.3g×4=9g、素材・調味料で1.9g
合計糖質:10.9g(パンの糖質量によって増減します。)


最後に、私と灰本クリニック院長灰本先生が監修を行ったレシピ本が発売されました。
「糖質とは何か」「脂質を摂っても大丈夫なのか」「なぜ糖質を減らしすぎてはいけないのか」など糖質制限を始める方の疑問にこたえることができる本となっています。
そして216品もレシピが掲載されており、1つ1つのレシピに糖質を減らす方法、脂質を増やす方法が書いてあります。めいてつローカーボ生活コーナーで販売しておりますので是非参考にしてみてください。


コラム著者 渡邉 志帆 氏 (わたなべ しほ)

灰本クリニック管理栄養士。NPO法人日本ローカーボ食研究会所属
1988年生まれ。2010年名古屋経済大学管理栄養学科卒業後、高齢者施設の管理栄養士を経て2014年より現職。ローカーボ食により糖尿病と肥満の治療、および低体重患者の栄養管理の指導を行っています。

NPO法人日本ローカーボ食研究会は、ローカーボ(糖質制限、低炭水化物)食による糖尿病・メタボリック症候群の治療を安全に、そして有効に実施する為に2011年3月に灰本氏を中心に設立されました。ローカーボ食の科学的な研究、海外文献の紹介、定期的な研究会開催などを行い、それを基に医療機関だけでなく食品・健康機器関連会社、製薬会社、一般の患者さんへ啓蒙と普及を目的としています。ローカーボ食の有効性だけでなく弱点や課題も含めた総合的な科学情報を提供します。現在、東海地方を中心に10の病院・クリニック等が協賛医療機関として登録しています。

灰本クリニック
http://www.haimoto-clinic.com/

日本ローカーボ食研究会
http://low-carbo-diet.com/


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