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[めいてつローカーボ生活] 管理栄養士 渡邉先生のコラム 9

開催中

おすすめレシピ

今回もお勧めレシピを3品ご紹介します。
暑い日が続きます。電子レンジを利用するなど調理の負担の少ない物を選びました。


豆腐のポテトサラダ風

じゃが芋は糖質が多いので豆腐で代用します。食感はまさにポテトサラダ?!「固豆腐」まだ馴染みがないかもしれませんが最近スーパーや豆腐専門店で販売しています。

材料(4~6人前)

・固豆腐…1丁(300g)
・卵…2
・胡瓜…1/2
・ベーコン(ハムでもOK)…50~100g
・塩こしょう…少々
・マヨネーズ…1/2カップ
・お好みで玉ねぎ…1/4個
・サラダ油…大さじ1~2杯

作り方

(1)鍋に卵ひたひたの水を入れ沸騰させ5~10分ほど茹でて、ゆで卵を作る。
(2)胡瓜(玉ねぎ)は薄切り、ベーコン(ハム)は角切りにする。ベーコンを大さじ1~2杯のサラダ油で炒める。
(3)ボールに固豆腐、粗熱を取ったベーコン、ゆで卵を入れ手もしくはスプーンでつぶす。
(4)(2)と(3)を混ぜ合わせ塩こしょう、マヨネーズを混ぜたら完成。

ポイント

・キュウリは塩もみ不要です。
・脂質の多いベーコンやマヨネーズは好みで増やしてもOK♪

糖質量:材料すべて11.5g 1人前1.9g


チーズタッカルビ風

1つの鍋で作るので片付けも簡単です。味付けは糖質の多いコチュジャンではなく豆板醤を使います。

材料(1~2人前)

・豚ばら肉焼き肉用(薄切り肉でも可)…10
・キャベツ…1/4
・お好みのキノコ(今回はしめじを使用)…1
・サラダ油…大さじ2
塩こしょう…少々
★豆板醤…大さじ1(辛いのが苦手な方は量を減らしてください)
★醤油…大さじ1
★胡麻油…小さじ1
・とろけるチーズ…100g

作り方

(1)キャベツはざく切りに、キノコは房をとる。★の調味料を混ぜておく。
(2)鍋にサラダ油を敷いて、豚バラ肉、キャベツ、キノコの順番に重ねふたをして中火で5分程火にかける。
(3)全体がしんなりしたら塩こしょうと★の調味料を入れ全体を混ぜる。
(4)真ん中にくぼみを作りチーズを入れ、ふたをして弱火~中火で5分ほど火にかける。
(5)チーズが溶けたら完成。具材をチーズにつけて食べても、全体を混ぜ合わせてもOK。

ポイント

・ポイントは脂質の多い豚バラ肉を使うこと。お好みでチーズを増量してもOK♪炒める時も、調味料にも植物油を!
・加熱調理が面倒な場合は、耐熱皿にキャベツ、きのこ、肉の順にのせ、電子レンジ600Wで5分ほど加熱し、真ん中にくぼみを作りチーズを入れ2分ほど加熱でも作れます。

糖質量:材料すべて5.2g


茄子と豚肉のおろし和え

材料(2人前)

・茄子…2
・豚肉 薄切り(バラか小間切り)…200300g
大葉…2枚程度
・大根…1/5
・だしの素…適量
・醤油…大さじ12
酢…大さじ1~2
・サラダ油…大さじ1
・レモン汁…小さじ1/2~1
・お好みですりごま

作り方

(1)茄子の皮をむき耐熱皿に並べる。少し水を振りかけてラップをして電子レンジ600W5分。触ってみてある程度やわらかくなればOK。(後は余熱で)
(2)大根をおろす。大葉を千切りにする。豚肉を水か手間でなければ少し濃いめのだし汁で下ゆでする。沸騰したらざるに上げ、自然に冷ます。
(3)茄子を一口大に切る。茄子、肉がさめたら大根、大葉、醤油、酢、サラダ油、レモン汁と混ぜ合わせる。(熱いと大葉の色が変色してしまいます)
(4)お皿に盛りつけ完成。お好みですりごまをかける。

ポイント

・”肉の下茹で”が面倒であれば、これも電子レンジで可能です。なるべく肉同士をはがして酒を振りかけレンジ600W7分程度でOK。
・皮をむいた軟らかい茄子と酸味が夏らしくお勧めです♪
・電子レンジではなく茄子を油で揚げて揚げ茄子にすると脂質摂取増加。

糖質量:材料すべて14.4~17g 1人前7.2~8.5g


次回もお勧めレシピを紹介予定です。


コラム著者 渡邉 志帆 氏 (わたなべ しほ)

灰本クリニック管理栄養士。NPO法人日本ローカーボ食研究会所属
1988年生まれ。2010年名古屋経済大学管理栄養学科卒業後、高齢者施設の管理栄養士を経て2014年より現職。ローカーボ食により糖尿病と肥満の治療、および低体重患者の栄養管理の指導を行っています。

NPO法人日本ローカーボ食研究会は、ローカーボ(糖質制限、低炭水化物)食による糖尿病・メタボリック症候群の治療を安全に、そして有効に実施する為に2011年3月に灰本氏を中心に設立されました。ローカーボ食の科学的な研究、海外文献の紹介、定期的な研究会開催などを行い、それを基に医療機関だけでなく食品・健康機器関連会社、製薬会社、一般の患者さんへ啓蒙と普及を目的としています。ローカーボ食の有効性だけでなく弱点や課題も含めた総合的な科学情報を提供します。現在、東海地方を中心に10の病院・クリニック等が協賛医療機関として登録しています。

灰本クリニック
http://www.haimoto-clinic.com/

日本ローカーボ食研究会
http://low-carbo-diet.com/


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