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[めいてつローカーボ生活] 管理栄養士 渡邉先生のコラム 5

開催中

脂質をうまく摂る方法2

前回からの続きで、今回は「脂質をうまく摂る」ための調味料の活用や、具体的な献立についてお話します。


一番簡単なのは…

糖質制限を始める時、まず初めに作るのは野菜炒めです。肉も野菜もたっぷり食べられるうえ油もとれるのでご飯がなくてもお腹いっぱいになるからです。 炒め物に使う油は動物性でも植物性でもかまいません。皆さんは油をたくさん使わない習慣がついているので、フライパンに油を敷かずに調理される方も多いかもしれませんが、写真のようにしっかりと油を使うことで腹持ちが良くなります。日本人では油をたくさん摂れば摂るほど長生きだということが名古屋大学や岐阜大学の数万人を20年間追跡した研究で証明されています。日本人は もっと油を摂ったほうがよさそうです。


調味料の工夫

野菜ばかりのサラダにノンオイルドレッシングはお勧めしません。いくら食べても満腹感が得られず、ついおやつに手が出てしまいます。


サラダを野菜炒めにかえることで脂質アップします。炒めるのが面倒ならかけるドレッシングを脂質の含まれるゴマドレッシングや中華ドレッシング、マヨネーズにかえることで腹持ちが良くなり炭水化物も減らせます。


カロリーハーフのマヨネーズは油が少ないうえ、実は糖質量も多いのでおすすめしません。普通のマヨネーズをお勧めします。


旬が少し過ぎてしまいましたが、なすも「焼きなすにポン酢」ではほとんど脂質がとれません。なすは油を吸いやすいので「揚げ茄子」やステーキにすると良いでしょう。調理が面倒なら「食べるラー油」や「ゴマドレッシング」ごま油やオリーブ油などをかけると脂質が摂取できます。食べるラー油は、「豆腐にかける」「野菜炒めのトッピング」に使うのもお勧めです。


たこなどの刺身は醤油ではなく、例えばアボカドと和える、イタリアンドレッシングとマヨネーズをかけて海鮮カルパッチョにすれば簡単に脂質がとれます。アボカドは糖質が少なく脂質の多い食品なのでお勧めです。海老とマヨネーズと和える、スライスしてオリーブオイル、塩こしょうや醤油をかけて食べるのもおすすめです。


その他ごま、ナッツ類を献立に取り入れましょう。ナッツ類は小腹を満たしてくれる優れものです。ごまもナッツも糖質は少なく脂質が多く含まれます。ほうれん草のお浸しはかつお節と醤油ではなくごま和えやピーナッツ和えなどにスープやサラダ、炒め物のトッピングにもお勧めです。

次回も「脂質をうまく摂る」についてお話したいと思います。


コラム著者 渡邉 志帆 氏 (わたなべ しほ)

灰本クリニック管理栄養士。NPO法人日本ローカーボ食研究会所属
1988年生まれ。2010年名古屋経済大学管理栄養学科卒業後、高齢者施設の管理栄養士を経て2014年より現職。ローカーボ食により糖尿病と肥満の治療、および低体重患者の栄養管理の指導を行っています。

NPO法人日本ローカーボ食研究会は、ローカーボ(糖質制限、低炭水化物)食による糖尿病・メタボリック症候群の治療を安全に、そして有効に実施する為に2011年3月に灰本氏を中心に設立されました。ローカーボ食の科学的な研究、海外文献の紹介、定期的な研究会開催などを行い、それを基に医療機関だけでなく食品・健康機器関連会社、製薬会社、一般の患者さんへ啓蒙と普及を目的としています。ローカーボ食の有効性だけでなく弱点や課題も含めた総合的な科学情報を提供します。現在、東海地方を中心に10の病院・クリニック等が協賛医療機関として登録しています。

灰本クリニック
http://www.haimoto-clinic.com/

日本ローカーボ食研究会
http://low-carbo-diet.com/


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