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[めいてつローカーボ生活] 管理栄養士 渡邉先生のコラム 2

開催中

糖質制限の進め方

1日の糖質摂取量を計算する

前回のコラム「主な食品に含まれる糖質量」から自分の1日の糖質摂取量を計算し、どれくらい糖質を制限するかを決めます。

図1に示した食事日記例から、総糖質量を計算すると360g。これを糖質制限を開始する前の糖質量とします。
目標とする体重や血糖値などにより制限すべき糖質量は異なります。
今回は日本人の平均摂取量1日260gに近づけることにします。


夕食で糖質制限

おすすめは、夕食での糖質制限です。夕食は、他の食事に比べ時間的余裕があり、取り組みやすいといえます。 

図2の糖質量を見てください。
夕食の「ご飯(300g)」をやめるとご飯に含まれる糖質110gが減ります。
総糖質量は250gとなり、日本人の平均値を下回ります。 しかし、主食をやめると満腹感が得にくくなります。
糖質を減らした時は、脂質摂取を心がけ空腹感を軽減させましょう。
例えば、糖質量が少なく脂質摂取におすすめの「野菜と肉の炒め物」を追加します。
もとの献立から刺身や煮物を2倍食べるのもよいです。
肉、魚、卵は糖質が少ないので、主食をやめた分を補うために積極的な摂取を心がけてください。


間食で糖質制限

主食は食べたい方は、間食をカットすることで糖質を減らします。(図3参照)
昼食後の間食と夕食後の間食をやめれば、総糖質量は280gとなり、おおよそ日本人の平均値に近づきます。

間食をやめるのは寂しいという方は、
糖質が少ないナッツ類に無糖のブラックコーヒー・紅茶・お茶などで間食を置き換えてもよいでしょう。


全体的に糖質制限

主食も間食も抜きたくない方は、全食事から少しずつ糖質を減らします。 (図4参照)
朝・昼・夕食の主食を半分量にすると、総糖質量は220gとなり、日本人の平均値を下回ります。


自分に合った方法を選ぶ

「主食なら制限してもよい」「主食は食べたいから間食で制限する」など個人で考えは異なります。どの糖質を制限することでストレスが少なく長続きするかを、ご自身で考えてみてください。そして脂質を補い空腹感のない食事を心がけることが、糖質制限を長く続けていく秘訣です。

次回のコラムで、「総糖質量の違う例と脂質摂取」について説明します。


コラム著者 渡邉 志帆 氏 (わたなべ しほ)

灰本クリニック管理栄養士。NPO法人日本ローカーボ食研究会所属
1988年生まれ。2010年名古屋経済大学管理栄養学科卒業後、高齢者施設の管理栄養士を経て2014年より現職。ローカーボ食により糖尿病と肥満の治療、および低体重患者の栄養管理の指導を行っています。

NPO法人日本ローカーボ食研究会は、ローカーボ(糖質制限、低炭水化物)食による糖尿病・メタボリック症候群の治療を安全に、そして有効に実施する為に2011年3月に灰本氏を中心に設立されました。ローカーボ食の科学的な研究、海外文献の紹介、定期的な研究会開催などを行い、それを基に医療機関だけでなく食品・健康機器関連会社、製薬会社、一般の患者さんへ啓蒙と普及を目的としています。ローカーボ食の有効性だけでなく弱点や課題も含めた総合的な科学情報を提供します。現在、東海地方を中心に10の病院・クリニック等が協賛医療機関として登録しています。

灰本クリニック
http://www.haimoto-clinic.com/

日本ローカーボ食研究会
http://low-carbo-diet.com/


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